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Les bienfaits des Oméga 3 en Musculation

saumon, avocats, oméga 3

La Lecture du Jour :

Aujourd’hui, nous allons voir les bienfaits des Oméga 3 EPA/DHA sur notre organisme en tant que pratiquant(e) de musculation. Nous verrons qu’il est fortement intéressant de se supplémenter en Oméga 3 tant les effets bénéfiques peuvent être multiples pour notre santé.

Un système cardiovasculaire amélioré

Pour cette première partie, on va s’appuyer sur cette méta analyse de 2021 menée par Brigham and Women’s Hospital qui s’appuie sur près de 38 essais contrôlés randomisés afin de définir si les Oméga 3 ont un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire des individus.

Les chercheurs en sont arrivés à la conclusion, après l’évaluation de près de 149 000 participants que les Oméga 3 améliorent les résultats cardiovasculaires par la réduction de la mortalité cardiovasculaire, des problèmes cardiaques non mortels, des saignements et de la fibrillation auriculaire.

Les essais montrent également qu’une consommation de EPA (ou acide eicosapentaénoïque) a des effets supérieurs sur le système cardiovasculaire qu’une consommation mixte d’EPA et de DHA (acide docosahexaénoïque).

La seconde étude qui va nous intéresser pour cette partie est une méta analyse de 2019 par l’Université d’Harvard intitulée : “In major meta-analysis of clinical trials, omega-3 fish oil supplements linked with lower cardiovascular disease risk”.

Cette méta analyse met à jour d’anciennes études sur le même sujet et élargissent l’échantillon observé jusqu’à 120 000 adultes et 13 essais contrôlés randomisés.

La conclusion de l’étude est qu’une supplémentation quotidienne en Oméga 3 aide à diminuer le risque de faire une crise cardiaque (de 8%) ainsi que l’apparition de problèmes cardiaques comparé à des placebo. Autre point important de cette étude repose sur les recommandations de dosage pour obtenir les effets bénéfiques des Oméga 3.

Une consommation quotidienne jusqu’à 840 mg par jour produit les meilleurs effets sur la survenue de problèmes cardiaques.

Néanmoins les chercheurs rappellent que l’on devrait se concentrer sur une meilleure alimentation globale, plus d’activités physiques et un mode de vie plus sain avant de penser à une supplémentation en Oméga 3, ce qui relève de l’optimisation. 

femme faisant du cardio sur tapis de course

Les Oméga 3 et leurs effets anti-inflammatoires

Avant de commencer cette partie, il est bon de noter que certaines données sont encore en cours d’étude et sont plus ou moins statistiquement significatives en fonction des individualités de chacun.

Par exemple, les Oméga 3 ont un effet bénéfique sur le cholestérol chez les diabétiques tandis que ceux atteint d’un trouble cardiaque ce sera moins significatif. En cas de doute, demandez l’avis de votre médecin 😉

Dans cette partie, nous allons nous appuyer sur deux méta analyses. La première mené par Robert J Goldberg en 2007 intitulé “A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain” reprend près de 17 essais contrôlés randomisés sur le sujet particulièrement chez les patients atteint de polyarthrite rhumatoïde, douleurs articulaires dûes inflammatoire à une pathologie de l’intestin et à la dysménorrhée. 

Les résultats montrent une amélioration des signes cliniques (plus d’informations dans l’étude) pour une supplémentation quotidienne de 3 à 4 mois d’Oméga 3 chez les sujets.

Les oméga 3 peuvent donc compléter un traitement médicamenteux pour ces pathologies afin de renforcer le traitement. 

Pour étayer davantage cette étude et expliquer les phénomènes sous-jacents, nous allons nous appuyer sur sur cette méta analyse de 2020 par Seyedeh Parisa Moosavian et ses collègues intitulée “The effect of omega-3 and vitamin E on oxidative stress and inflammation: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials” qui reprend près de 7 essais contrôlés randomisés (504 participants).

La méta analyse combine les effets des oméga 3 avec la vitamine E, elle n’en reste pas moins intéressante.

Les résultats montrent qu’une supplémentation combinée des deux compléments diminue les taux de protéine C réactive (indice d’inflammation du corps), augmente la capacité totale d’antioxydant du corps et les niveaux d’oxyde nitrique (gaz important pour la santé du coeur et les vaisseaux sanguins ce qui permet de diminuer la pression artérielle, d’augmenter l’afflux sanguin et améliorer les performances athlétiques) en comparaison avec le groupe témoin. 

De plus, étant que ça me concerne, les oméga 3 pourraient avoir un effet bénéfique sur l’asthme (maladie inflammatoire pulmonaire chronique) surtout lors du développement de l’enfant et de son système immunitaire comme a cherché à le démontrer cette méta analyse de 2013. Cependant d’autres études sont à mener pour confirmer cette hypothèse.

aliments riches en omega 3

D’autres effets notables ? 

Beaucoup d’effets sont avancés en faveur des oméga 3 néanmoins tous ceux qui avancent des effets significatifs sur la dépression, l’anxiété, le cholestérol sanguin et l’amélioration des fonctions cognitives sont peu informés.

Énormément d’études se contredisent et pour l’heure on ne peut pas affirmer que ces effets sont statistiquement significatifs car les améliorations sont souvent marginales et non représentatives d’une population donnée. 

Si les informations sont amenées à évoluer, alors cet article sera mis à jour pour mettre en lumière les nouveaux bénéfices que la science aura trouvé 🙂

Oméga 3 et Musculation

Compte tenu des éléments mentionnés ci-dessus, dans le cadre d’une pratique de la musculation, il semble intéressant de se supplémenter en oméga 3. En effet, dans l’alimentation quotidienne, les oméga 3 sont surtout présents dans les poissons gras tels que la sardine ou le saumon. 

Obtenir un apport journalier suffisant d’oméga 3 est donc compliqué pour le commun des mortels à moins d’avoir une alimentation très équilibrée. Je vous conseille de consommer 1 gramme d’oméga 3 en supplémentation par jour pour en retirer le maximum de bénéfices sur votre santé.

Cela induira une baisse de l’inflammation généralisée causée par la pratique de la musculation donc une meilleure récupération musculaire et articulaire à termes ainsi que des bénéfices sur le système cardio-vasculaire qui ne sont pas à négliger.

Merci d’avoir lu cet article,

Louis

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Louis

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur le site Muscle Ton Corps. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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