Accueil » Exercices » Exercice Quadriceps » Hack Squat

Hack Squat

hack squat

La Lecture du Jour :

Le hack squat est un exercice de musculation pour vos jambes que cela soit les quadriceps, les fessiers ou les ischio-jambiers. Cependant, de part le fait qu’il s’effectue sur une machine de musculation et qu’il implique une grande flexion des genoux, le hack squat mettra l’accent sur un muscle, le quadriceps.

Il est particulièrement intéressant pour celles et ceux qui ont un fessier en point fort ce qui implique qu’il effectue une grande partie des mouvements traditionnels tels que le squat ou encore les fentes marchées à la place des quadriceps.

Si c’est votre cas, remplacez ces exercices par le hack squat vous assurera un développement harmonieux du bas du corps en mettant l’accent sur l’avant de la cuisse.

Muscles sollicités

  • Quadriceps (Vaste interne, vaste latérale, droit antérieur et vaste intermédiaire)
  • Fessiers
  • Adducteurs
  • Ischio-jambiers
hommes faisant du hack squat

Comment réaliser du Hack Squat ?

Positionnement :

  • Placez-vous sur le dossier de la machine avec les supports reposant sur les trapèzes.
  • Placez vos pieds relativement haut sur la machine afin de favoriser une amplitude complète.
  • Inspirez profondément en gonflant le ventre, bloquez votre respiration et rentrez le ventre en contractant les abdominaux.
  • Commencez le mouvement en maintenant la contraction abdominale.

Exécution :

  • Comme pour un squat fléchissez vos genoux en dessous de 90° afin de favoriser le recrutement des quadriceps. Les hanches restent alignées avec la machine du début jusqu’à la fin du mouvement
  • Expirez en poussant sur vos jambes afin de revenir à la position de départ.
  • Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.

Je vous conseille de réaliser cet exercice principalement en hypertrophie pour 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions. Ce n’est pas un exercice qui se travaille en force étant donné la nature du mouvement.

Conseils d’entraînement

  • Veillez à rester coller au dossier durant le mouvement et agrippez correctement les poignets prévues à cet effet.
  • Étant donné que le mouvement est guidé par la machine, vous pouvez descendre relativement bas sur la flexion du genoux sans une augmentation des risques de blessures.
  • Disclaimer : Attention à ne pas verrouiller totalement vos genoux en fin de mouvement ! Cela peut être très dangereux si vous êtes hyperlaxe par exemple. Gardez un léger flex en fin de mouvement !
hack squat mauvaise position
Mauvaise position des Genoux
Louis

Louis

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur le site Muscle Ton Corps. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

Publications similaires

crunch sur banc décliné

Crunch décliné sur un banc

Le crunch décliné sur un banc est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles de l’abdomen, en particulier le grand droit, la fameuse tablette de chocolat. Il consiste à se mettre en position allongée sur un banc décliné, les jambes pliées et les pieds bien bloqués par le support à disposition et à soulever le buste en contractant les muscles de l’abdomen.

développé couché incliné

Développé couché incliné à la barre

Le développé couché incliné à la barre est une variante du développé couché à la barre classique. Cet exercice met l’accent sur la partie supérieure de vos pectoraux sans la cibler totalement. Muscles Sollicités : Pectoraux, avant de l’épaule, triceps (principaux), grand dorsal, rhomboïdes (secondaire)

Russian twist

Russian Twist

Le Russian Twist est un mouvement très populaire pour la ceinture abdominale que l’on voit beaucoup dans les circuits trainings et dans les salles de sports en règle générale. Il est très efficace pour améliorer la puissance rotative du buste, notamment l’explosivité et globalement l’endurance musculaire de la ceinture abdominale.

curl concentration

Curl concentration

Le curl concentration ou “concentration curl” en anglais est un exercice d’isolation pour les biceps qui va cibler davantage la courte portion. La longue portion ne bénéficiant pas de la même insertion tendineuse n’est pas dans une position très favorable comme elle peut l’être sur le curl incliné aux haltères.