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Programme Full Body

Programme full body sur muscle ton corps

La Lecture du Jour :

Parmi les programmes de musculation qui existent, un de mes formats préférés est le programme full-body, le programme de musculation pour débutant par excellence. Je l’ai longtemps pratiqué par le passé.

Notamment à mes débuts en musculation car il était considéré, par beaucoup, comme le format d’entraînement des débutants bien que ça soit plus compliqué que ça. Il n’est pas dédié au débutant mais aussi aux personnes n’ayant pas en priorité dans leur vie la musculation !

Donc si vous n’avez que deux à trois jours dans la semaine à accorder à la musculation, privilégiez le full-body afin que la musculation ne devienne pas une corvée au quotidien. Cela concerne les personnes ayant un vie professionnelle prenante, une famille et/ou des enfants !

Nous verrons dans cet article l’histoire du programme full body, ses avantages et inconvénients ainsi que deux programmes pour débutants et intermédiaires réalisable au poids du corps à la maison ou en salle de sport.

L’Histoire Musclée du Full-body

Qu’est-ce que le full-body, d’où ça vient ? Le Full-body est un format d’entraînement qui vise à travailler l’ensemble du corps lors d’une seule et même séance.

C’est un format d’entraînement qui a été extrêmement populaire durant l’âge d’or du Bodybuilding (mais si vous voyez, la période Schwarzy ;). 

Parmi les célébrités qui ont mis en avant le full-body, on retrouve Roy “Reg” Park. Il était un culturiste britannique, homme d’affaires, mannequin et même acteur dans les années 1950 à 1970.

Plusieurs fois détenteur d’un titre de Mr. Univers Amateur et malheureusement pour lui souvent derrière son fidèle ami Arnold Schwarzenegger lors du titre de Mr. Univers professionnel. Il n’en fût pas moins une figure emblématique du culturisme et le deuxième homme à avoir soulevé 500 lbs (~227 kg).

Sa méthode d’entraînement fortement popularisé fût le 5×5. Cela consistait à choisir des exercices poly-articulaires tels que le squat, deadlift, développé couché, développé militaire, etc. Pour ensuite faire cinq séries de cinq répétitions à 60-90% de la 1RM (soit le maximum que l’on puisse soulever pour une répétition).

Chaque série était suivie de 3 minutes jusqu’à 5 minutes de repos pour laisser au corps le temps de se reposer convenablement.

Une autre figure emblématique du full-body fût Steve Reeves qui fût un acteur et culturiste américain dans les années 1940 jusqu’à 1960. Un des bodybuilders ayant fait le plus de cinéma avec Arnold Schwarzenegger pour des rôles majeurs.

Il inspira de nombreux bodybuilders connus et acteurs tels que Sylvester Stallone, Lou Ferrigno ou encore Arnold Scharzenegger. Un article dédié lui sera consacré tellement son parcours est inspirant 😉

Que disent les études sur le Full Body ?

Le full-body a été le sujet de nombreuses études et représentant la principale alternative au Split traditionnel. Dans cette étude de Sandro Bartolomei et ses collèges en 2021 qui compare le full-body et le split routine, les résultats montrent un avantage de travailler tout le corps sur une même séance pour le développement de la force (meilleur recrutement moteur) comparé au split routine.

Mais, en comparaison, le Split semble être une meilleure alternative pour le développement de l’hypertrophie chez des hommes entraînés (le cas de très peu de pratiquants de musculation).

C’est un indicateur important qui fait que le full-body est le programme si souvent associé aux débutants. Ces derniers manquent de connexions neuromusculaires et doivent s’entraîner souvent et régulièrement pour les renforcer afin que le programme soit totalement efficace pour l’hypertrophie.

L’adaptation nerveuse est la première chose à travailler pour que l’on puisse travailler à 100% de ses capacités ! 

Programme Full-body sans matériel, réalisable chez soi.

Je te propose un programme de musculation full-body à la maison, à faire 3 jours dans la semaine et réalisable entièrement au poids du corps, sans matériel (ou presque, une barre de traction ne ferait de mal à personne). Les exercices ne changent pas de séance en séance, tu dois apprendre à recruter tes unités motrices et les exercices présents dans ce programme te permettront de couvrir l’ensemble des groupes musculaires.

Changer d’exercice trop fréquemment enverrait le mauvais message à l’influx nerveux qui essaye de tracer son sillage. C’est un erreur fréquemment observé donc il faut prendre les bonnes habitudes. Au début, on ne touche à rien, ou presque !

Si tu n’es pas débutant, je te conseille vivement de changer les exercices à l’écran pour les exercices de substitution indiqués qui te permettront de varier ta routine d’entraînement, de travailler sous un autre angle et rompre la monotonie des entraînements.

Tu remarqueras que l’échelle de répétitions est grande mais tu peux tout à fait construire du muscle avec des séries de 30 répétitions du moment que tu vas à l’échec musculaire (ou que tu t’en rapproches, 1 à 3 répétitions en réserve) selon cette étude de Brad J Schoenfeld de 2017 intitulée “Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis” et ma propre expérience avec la méthode Lafay notamment.

Exercice 1 : Pompes classiques

Muscles ciblés : pectoraux, triceps, avant de l’épaules
Séries : 5
Répétitions : 10 à 30 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Dips, pompes en archer, pompes à une main ou pompes sur les genoux.
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Pompes classiques
pompes au sol pour les pectoraux

Exercice 2 : Superman

Muscles ciblés : Dos
Séries : 4
Répétitions : 10 à 20 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Tractions supinations ou tractions australiennes
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Superman
superman exercice dos

Exercice 3 : Pike push-ups

Muscles ciblés : épaules (deltoïdes)
Séries : 4
Répétitions : 12 à 15 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Handstand hold ou pompes pieds surélevés
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Pike push-ups
pike push-ups - pompes en pike

Exercice 4 : Air Squat

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, adducteurs
Séries : 4
Répétitions : 30 à 50 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : goblet squat ou split squat
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Air squat
air squat exercice

Exercice 5 : Fentes marchées

Muscles ciblés : quadriceps et fessiers
Séries : 4
Répétitions : 20 à 50 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Fentes arrières
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Fentes marchées
fentes marchées

Exercice 6 : Deadbug

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen et coordination motrice des membres
Séries : 4
Répétitions : 10 à 30 répétitions
TEMPO : 3010
Exercices de substitution : Crunch au sol ou gainage plank et gainage latéral
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Deadbug
deadbug abdos

Programme Full-body avec matériel, en salle de sport

Si tu as à disposition une salle de sport, je te propose ce programme full body ci-dessous. Tu travailleras l’ensemble des muscles de ton corps. Certains exercices peuvent être techniques, pense à bien lire les fiches explicatives des exercices que tu retrouveras en cliquant sur les liens orangés.

La fréquence d’entraînement sera de 2 à 3 fois par semaine, veille à te reposer 48 heures minimum entre chaque séance d’entraînement.

Sur le même principe que le programme sans matériel, tu pourras changer les exercices d’un mois à l’autre pour varier tes entraînements. Néanmoins, évite de le faire trop souvent !

Exercice 1 : Développé couché à la barre

Muscles ciblés : pectoraux, triceps, avant de l’épaules
Séries : 4
Répétitions : 8 à 12 répétitions
RPE : 8
Exercices de substitution : Développé couché incliné à la barre ou développé couché aux haltères
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Développé couché barre
développé couché ou bench press en anglais

Exercice 2 : Rowing barre

Muscles ciblés : épaisseur du dos
Séries : 4
Répétitions : 8 à 12 répétitions
RPE : 8
Exercices de substitution : Tractions pronations, Rowing à un Bras avec Haltère ou Rowing machine assis
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Rowing barre
rowing barre

Exercice 3 : Développé militaire

Muscles ciblés : épaules (avant de l’épaules majoritairement)
Séries : 4
Répétitions : 8 à 12 répétitions
RPE : 8
Exercices de substitution : Développé haltères assis
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Développé militaire
développé militaire debout à la barre

Exercice 4 : Squat à la barre

Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, adducteurs
Séries : 4
Répétitions : 10 à 12 répétitions
RPE : 8
Exercices de substitution : Leg press, belt squat ou split squat
Temps de repos : 3 minutes
Fiche explicative : Squat
squat à la barre

Exercice 5 : Leg curl assis

Muscles ciblés : ischio-jambiers
Séries : 4
Répétitions : 12 à 20 répétitions
RPE : 8
Exercices de substitution : Leg curl allongé
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
Fiche explicative : Leg curl assis
leg curl assis

Exercice 6 : Crunch à la poulie haute

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
Séries : 4
Répétitions : 12 à 20 répétitions
RPE : 8
Exercices de substitution : Levés de jambes à la chaise romaine ou Ab-wheel
Temps de repos : 1 minute
Fiche explicative : Crunch à la poulie haute
crunch à la poulie haute

Avantages et Inconvénients du Full-body

Le full-body est un type d’entraînement où tu travailleras l’ensemble de ton corps lors d’une seule et même séance d’entraînement. Cette méthode d’entraînement est de plus en plus populaire, car elle permet aux personnes ayant un emploi du temps chargé de maintenir leur condition physique sans avoir à passer des heures dans une salle de sport.

Cependant, comme toute méthode d’entraînement, le full-body présente des avantages et des inconvénients. Dans cette partie, nous allons examiner les avantages et les inconvénients du full-body, afin de t’aider à décider si cette méthode d’entraînement est la meilleure pour tes objectifs en musculation.

Avantages du full-body

  • Meilleure adaptation neuromusculaire à l’entraînement
  • Flexibilité (si l’on rate un training, cela est moins grave qu’en split routine)
  • Haute fréquence d’entraînement
  • Bénéfique pour la force

Inconvénients

  • Limité pour l’hypertrophie une fois avancé (du moins demande une programmation et une périodisation très méticuleuse)
  • Séances qui peuvent être plus ou moins longues donc peut prendre du temps (Note : Si tu as un temps limité (exemple : 1 heure), fais tes séries en superset, cela consiste à enchaîner tes exercices 1 et 2 sans temps de repos puis de prendre 2 minutes de repos.
  • Difficulté de personnalisation étant donné que l’isolation y est limitée

Tu peux ajouter ou enlever des avantages et inconvénients en fonction de tes propres ressentis. N’oublie pas qu’en musculation tout est question de personnalisation ! Il faut garder un esprit curieux et critique et ne pas être bloqué sur un format d’entraînement en particulier.

Pour ton information, je m’entraîne principalement en split routine quand j’ai du temps devant moi. Néanmoins, lors des périodes de rush, j’opte pour le full-body qui, de part sa flexibilité, permet d’adapter ma pratique de la musculation à ma vie (et non l’inverse 😉 )

Ce sera tout pour ce programme de musculation full-body sur 2 à 3 jours par semaine ! J’espère qu’il t’aura été instructif. Si tu souhaites que je rajoute des éléments, n’hésite pas à me le faire savoir.

Louis

Louis

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur le site Muscle Ton Corps. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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