Accueil » Conseils & Astuces » Programme Half Body

Programme Half Body

halfbody

La Lecture du Jour :

Aujourd’hui, je vais m’attaquer à un programme de musculation que j’affectionne particulièrement : le half body ou upper/lower pour les intimes. C’est un programme qui m’a permis de développer une grande partie de mon physique et je pratique encore le half-body jusqu’à maintenant.

Généralement, les formats d’entraînement vont et viennent car il y a aussi des modes qui apparaissent en musculation. En 2023, le push pull leg (ou ppl) est le roi des splits pour ceux qui ont la chance de s’entraîner 5 à 6 fois par semaine. Le half-body a toujours été là pour le coup.

Pour celles et ceux qui comme moi n’ont “que” 4 jours par semaine à dédier à l’entraînement, alors le format d’entraînement half body fera des miracles sur vous.

Qu’est-ce que le half body en musculation ?

Le half-body en musculation est un format d’entraînement qui consiste à diviser le corps en deux parties distinctes – la partie supérieure (upper) et la partie inférieure (lower) – et à les travailler séparément lors de deux séances d’entraînement distinctes.

L’idée derrière cette approche est de permettre une meilleure récupération musculaire et une attention plus ciblée sur chaque groupe musculaire car chaque muscle est entraîné deux fois par semaine.

Lors d’un programme half-body, en pratique vous allez travailler le haut du corps : pectoraux, épaules, dos, biceps, triceps le lundi et le jeudi par exemple. Puis, vous travaillerez le bas du corps : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et les abdominaux le mardi et vendredi.

Ce format d’entraînement est efficace pour développer la force, l’endurance musculaire et la masse musculaire, tout en permettant une récupération adéquate pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Il est par ailleurs utilisé dans la méthode d’entraînement 5/3/1 de Jim Wendler.

jim wendler 5/3/1
Le fameux père du 5/3/1, Jim Wendler

Le programme half-body est également flexible, car il peut être adapté en fonction de ton emploi du temps, de ton niveau de forme physique et de tes objectifs spécifiques. Par exemple, tu peux choisir de t’entraîner deux à trois jours par semaine, en alternant la partie supérieure et inférieure du corps, ou tu peux t’entraîner quatre jours par semaine, en dédiant deux jours à chaque partie du corps.

Quels sont les avantages du Half-body ?

Récapitulons l’essentiel de ces informations. le half-body en musculation présente plusieurs avantages qui en font un format d’entraînement intéressant pour de nombreux pratiquants. On peut dénombrer un certains nombres d’avantage :

Flexibilité et fréquence d’entraînement

Le programme half-body est adaptable en fonction de ton emploi du temps et de tes objectifs. Tu peux choisir d’alterner les séances haut du corps et bas du corps, ou de faire deux séances hauts du corps et une séance bas du corps dans la semaine. Tu gardes une fréquence d’entraînement optimale dans chacun des cas.

Meilleure récupération

En travaillant séparément le haut du corps et le bas du corps lors de séances d’entraînement distinctes, tu permets à chaque groupe musculaire de bénéficier d’un temps de récupération plus long entre les séances comparativement à un fullbody où tu dois t’entraîner toutes les 48 heures.

Entraînement plus ciblés

Le half-body permet de concentrer ton attention et ton énergie sur des groupes musculaires spécifiques lors de chaque séance d’entraînement. Cela peut améliorer la qualité de l’entraînement car tu économises du nerveux sur les lifts les plus importants et tu peux aussi inclure des exercices d’isolation que tu ne ferais pas en temps normal. Ceux qui ont déjà fait du développé couché après du squat et soulevé de terre savent de quoi je parle.

Meilleur équilibre musculaire

Bien que cela ne soit pas évident, en te concentrant sur des groupes musculaires spécifiques lors de chaque séance, tu travailles de manière équilibrée l’ensemble du corps. La répartition des séances est identique (2 entraînements upper, 2 entraînement lower). Cela peut aider à prévenir les déséquilibres musculaires et à développer un physique harmonieux.

Gains de temps en comparaison avec le fullbody

Les séances d’entraînement half-body sont généralement plus courtes que les séances d’entraînement en full-body, car tu travailles moins de groupes musculaires à la fois. Cela permet de gagner du temps et de rendre tes séances plus efficaces.

Programme Half-body sur 2 à 4 jours dans la semaine

Séance Haut du corps ou Upper

Oh te voilà ! Je ne t’ai pas encore perdu ! Donc pour cette séance, on va s’intéresser au haut du corps avec des exercices polyarticulaires en début de séance pour petit à petit aller vers des exercices moins gourmands en ressources, les exercices d’isolation.

Cette séance cible des muscles clés tels que les pecs, le dos, les épaules, les biceps et les triceps, afin de t’aider à développer la force, la masse musculaire et la définition sur tout le haut de votre corps.

Adaptée aux débutants comme aux pratiquants de musculation confirmés, cette séance haut du corps combine une variété d’exercices pour solliciter vos muscles sous toutes les coutures et vous permettre de progresser.

Prépare toi donc à te surpasser, échauffe toi soigneusement et lance toi dans cette séance Upper (Haut du corps) spécialement conçue pour sculpter et renforcer ton haut du corps.

Exercice 1 : Développé Couché À La Barre

Muscles ciblés : pectoraux, triceps, avant de l’épaules
Séries : 4
Répétitions : 8 à 12 répétitions
RPE : 8
Exercices de substitution : Développé couché incliné à la barre ou développé couché aux haltères
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Développé couché barre
développé couché ou bench press en anglais

Exercice 2 : Tractions pronations

Muscles ciblés : grand dorsal, grand rond, petit rond, trapèzes inférieurs
Séries : 4
Répétitions : maximum de répétitions
RPE : 9
Exercices de substitution : tirage poitrine
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Tractions pronations
tractions pronations

Exercice 3 : Développé Militaire

Muscles ciblés : épaules (avant de l’épaules majoritairement)
Séries : 4
Répétitions : 8 à 12 répétitions
RPE : 8
Exercices de substitution : Développé haltères assis
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Développé militaire
développé militaire debout à la barre

Exercice 4 : Rowing Barre

Muscles ciblés : épaisseur du dos
Séries : 4
Répétitions : 8 à 12 répétitions
RPE : 8
Exercices de substitution : Tractions pronations, Rowing à un Bras avec Haltère ou Rowing machine assis
Temps de repos : 2 minutes
Fiche explicative : Rowing barre
rowing barre

Exercice 5 : Curl incliné

Muscles ciblés : chef long du biceps
Séries : 4
Répétitions : 8 à 12 répétitions
RPE : 8
A alterner avec : curl haltères assis*
Temps de repos : 1 minute 30
*Séance 1 : Curl incliné aux haltères ; Séance 2 (suivante) : curl haltères assis / même nombre de séries et répétitions | Fiche explicative : Curl incliné
curl incliné aux haltères

Exercice 6 : Extension triceps à la poulie basse

Muscles ciblés : chef long du triceps
Séries : 4
Répétitions : 8 à 12 répétitions
RPE : 8
A alterner avec : push down*
Temps de repos : 1 minute 30
*Séance 1 : Extension triceps à la poulie basse ; Séance 2 (suivante) : push down / même nombre de séries et répétitions | Fiche explicative : Extension triceps à la poulie basse
extension triceps à la poulie basse

Exercice 7 : Élévations latérales en unilatéral à la poulie

Muscles ciblés : deltoïde moyen
Séries : 4
Répétitions : 12 à 15 répétitions par bras
RPE : 8
A alterner avec : facepull *
Temps de repos : 1 minute
*Séance 1 : Élévations latérales ; Séance 2 (suivante) : Facepull / même nombre de séries et répétitions | Fiche explicative : Élévations latérales à la poulie basse
élévations latérales unilatérales aux câbles

Séance Bas du Corps ou Lower

Prépare-toi à travailler intensément la partie inférieure de ton corps avec cette séance spécialement conçue pour terminer les fibres musculaires de tes cuisses.

En mettant l’accent sur les principaux groupes musculaires tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, cette séance te permettra de développer force, endurance et définition sur tes cuisses.

Que tu sois un débutant ou un pratiquant de musculation confirmé, cette séance bas du corps offre une variété d’exercices et de techniques pour stimuler tes muscles et maximiser tes gains. Alors, enfile tes chaussures de sport, échauffe-toi correctement et prépare-toi à repousser tes limites lors de cette séance bas du corps.

Exercice 1 : Squat À La Barre

Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, adducteurs
Séries : 4
Répétitions : 6 à 8 répétitions
RPE : 8
Exercices de substitution : Leg pressbelt squat ou split squat
Temps de repos : 3 minutes
Fiche explicative : Squat
squat à la barre

Exercice 2 : Soulevé de terre jambes tendues

Muscles ciblés : Ischio-jambiers et fessiers
Séries : 4
Répétitions : 8 à 10 répétitions
RPE : 8
Exercices de substitution : Soulevé de terre roumain ou aux haltères
Temps de repos : 2 minutes 30
Fiche explicative : Soulevé de terre jambes tendues
soulevé de terre jambes tendues à la barre

Exercice 3 : Split squat aux haltères

Muscles ciblés : Fessiers et quadriceps
Séries : 4
Répétitions : 12 à 15 répétitions par jambes
RPE : 8
Exercices de substitution : fentes marchées ou presse à cuisses
Temps de repos : 1 minute 30 par jambe
Fiche explicative : Split squat bulgare
split squat aux haltères

Exercice 4 : Leg Curl Assis

Muscles ciblés : ischio-jambiers (biceps crural)
Séries : 4
Répétitions : 12 à 20 répétitions
RPE : 8
Exercices de substitution : Leg curl allongé
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
Fiche explicative : Leg curl assis
leg curl assis

Exercice 5 : Extension mollets à la smith machine

Muscles ciblés : mollets
Séries : 4
Répétitions : 20 répétitions
RPE : 8
Exercices de substitution : extension mollets à la presse à cuisses ou debout
Temps de repos : 1 minute
Fiche explicative : Extension mollets à la smith machine
extension mollets à la smith machine

Exercice 6 : Crunch À La Poulie Haute

Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
Séries : 4
Répétitions : 12 à 20 répétitions
RPE : 8
Exercices de substitution : Levés de jambes à la chaise romaine ou Ab-wheel
Temps de repos : 1 minute
Fiche explicative : Crunch à la poulie haute
crunch à la poulie haute

Combien de séances de musculation Half-body par semaine ?

Avec ces deux séances effectuées deux à quatre fois dans la semaine, tu devrais être paré pour toutes les éventualités ! Je te mets ci-dessous une répartition optimale dans la semaine de tes séances de musculation en half-body.

Répartition 2 jours dans la semaine :

Semaine 1 :

  • Lundi : Haut du corps
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : Bas du corps
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : Repos
  • Dimanche : Repos

Semaine 2 :

  • Lundi : Bas du corps
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : Haut du corps
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : Repos
  • Dimanche : Repos

Répartition 3 jours dans la semaine :

Semaine 1 :

  • Lundi : Haut du corps
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Bas du corps
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : Haut du corps
  • Samedi : Repos
  • Dimanche : Repos

Semaine 2 :

  • Lundi : Bas du corps
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Haut du corps
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : Bas du corps
  • Samedi : Repos
  • Dimanche : Repos

Répartition 4 jours dans la semaine :

  • Lundi : Haut du corps
  • Mardi : Bas du corps
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : Haut du corps
  • Vendredi : Bas du corps
  • Samedi : Repos
  • Dimanche : Repos

Tu as compris, on favorise une récupération de 72h ou plus entre chaque entraînement travaillant les mêmes groupes musculaires. À toi de jouer maintenant !

Louis

Louis

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur le site Muscle Ton Corps. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

Publications similaires

programme callisthénie débutant

Programme Callisthénie Débutant

Vous êtes débutant et vous cherchez un programme de callisthénie fait pour vous ? Pas de panique, vous êtes au bon endroit ! La callisthénie,

saumon, avocats, oméga 3

Les bienfaits des Oméga 3 en Musculation

Aujourd’hui, nous allons voir les bienfaits des Oméga 3 EPA/DHA sur notre organisme en tant que pratiquant(e) de musculation. Nous verrons qu’il est fortement intéressant