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Programme Triceps

La Lecture du Jour :

Les triceps, situés à l’arrière du bras, sont les muscles responsables de l’extension du coude. Bien que souvent négligés par rapport aux biceps, les triceps jouent un rôle clé dans de nombreux mouvements de la vie quotidienne et sont essentiels pour obtenir des bras forts et bien proportionnés.

Si vous souhaitez améliorer la taille et la force de vos triceps, un programme de musculation spécifique peut vous aider à atteindre vos objectifs. Dans cet article, je vais vous présenter trois programmes de musculation axés sur les triceps avec trois niveaux de difficulté, de débutant à confirmé.

Pourquoi entrainer les triceps ?

Pourquoi les triceps sont-ils si importants ? Eh bien, la première raison est esthétique. Si vous voulez des bras volumineux et bien définis, vous ne pouvez pas vous contenter d’entraîner vos biceps. Les triceps constituent une grande partie de la masse musculaire de vos bras et leur développement est essentiel pour obtenir cette silhouette impressionnante et équilibrée que nous recherchons tous.

La deuxième raison est fonctionnelle. Les triceps sont impliqués dans de nombreux mouvements de la vie quotidienne et dans de nombreux exercices de musculation, comme les pompes et le développé couché. Si vos triceps sont faibles, votre performance dans ces exercices sera limitée.

Enfin, entraîner vos triceps peut aider à prévenir les blessures. Un déséquilibre entre les biceps et les triceps peut causer des problèmes d’épaule et de coude. Donc, si vous voulez rester fort et en bonne santé, assurez-vous d’inclure un entraînement des triceps dans votre routine.

En somme, l’entraînement des triceps n’est pas seulement une question d’apparence, c’est aussi une question de performance et de santé. Alors, ne négligez pas vos triceps dans votre routine d’entraînement. Ils méritent autant d’attention que vos biceps, sinon plus.

Programme Triceps de niveau débutant

En tant que débutant, il faut savoir que vos triceps interviennent en assistance sur de nombreux mouvements tels que les développés couchés et les développés verticaux.

Autrement dit, le volume d’entraînement doit être ajusté afin de ne pas les sur-entraîner ce qui serait contre-productif. Selon Eric Helms et sa pyramide de l’entraînement, le volume d’entraînement idéal pour un débutant sur les triceps se situe autour des 6 séries par semaine car l’overlap sur les autres mouvements est conséquent.

Exercice 1 : Extension triceps à la poulie basse

Séries : 3
Répétitions : 10
RPE : 8
Exercices de substitution : extension triceps aux haltères ou extension triceps unilatéral
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
Va cibler majoritairement le chef long du triceps
extension triceps à la poulie basse

Exercice 2 : Extension triceps à la poulie haute

Séries : 3
Répétitions : 10
RPE : 8
Exercices de substitution : extension triceps à la poulie haute en unilatéral
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
Va cibler majoritairement les chefs médial et latéral du triceps
extension triceps à la poulie haute

Programme Triceps de niveau intermédiaire

Vous y voilà ! Vous avez accumulé assez de bagages en musculation pour passer à l’étape supérieure. Vous avez désormez des triceps puissants mais il reste quand même un long chemin à parcourir.

Pour façonner et grossir vos triceps, il va falloir augmenter le volume d’entraînement global, on va passer cette fois-ci à 9 séries par semaine pour maximiser l’hypertrophie.

Exercice 1 : Barre au front

Séries : 3
Répétitions : 8
RPE : 8
Exercices de substitution : skull crusher
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
Va cibler majoritairement les trois chefs
barre au front

Exercice 2 : Extension triceps à la poulie basse

Séries : 3
Répétitions : 12
RPE : 9
Exercices de substitution : extension triceps aux haltères ou extension triceps unilatéral
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
Va cibler majoritairement le chef long du triceps
extension triceps à la poulie basse

Exercice 3 : Extension triceps à la poulie haute

Séries : 3
Répétitions : 12
RPE : 10
Exercices de substitution : extension triceps à la poulie haute en unilatéral
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
Va cibler majoritairement les chefs médial et latéral du triceps
extension triceps à la poulie haute

Programme Triceps de niveau confirmé

Bon…On rentre dans les choses sérieuses, vous avez normalement à ce stade des bras à faire frémir les plus téméraires voulant se frotter à vous. Maintenant, il faut trouver un moyen pour ajouter encore davantage de volume sur vos triceps tout en cassant la routine de l’entraînement.

Je vous propose pour ce programme de passer à 10 séries par semaine ce qui sera largement suffisant tout en ajoutant des techniques d’intensification tels que le drop-set.

Le drop-set consiste à effectuer une série avec sa charge de travail, puis une fois arrivé à l’échec, vous baissez la charge de 40% pour de nouveau aller à l’échec musculaire.

Exercice 1 : Barre au front

Séries : 4
Répétitions : 8
RPE : 8
Exercices de substitution : skull crusher
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
Va cibler majoritairement les trois chefs
barre au front

Exercice 2 : Extension triceps à la poulie basse

Séries : 3
Répétitions : 12 + DROP SET*
RPE : 10
Exercices de substitution : extension triceps aux haltères ou extension triceps unilatéral
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
Va cibler majoritairement le chef long du triceps

*Prenez une charge de travail vous permettant d’effectuer 12 répétitions puis baisser la charge de 40% puis continuer votre série.

extension triceps à la poulie basse

Exercice 3 : Extension triceps à la poulie haute

Séries : 3
Répétitions : 12 + DROP SET
RPE : 10
Exercices de substitution : extension triceps à la poulie haute en unilatéral
Temps de repos : 1 minute 30 secondes
Va cibler majoritairement les chefs médial et latéral du triceps
extension triceps à la poulie haute

Personnaliser son programme triceps

Nous avons parlé de l’importance d’entraîner les triceps, maintenant parlons de la façon de le faire efficacement. Comme pour tous les autres groupes musculaires, l’individualisation est la clé du succès lorsqu’il s’agit d’entraîner les triceps. Votre programme triceps doit être adapté à vos objectifs, à votre niveau de condition physique et à votre capacité de récupération.

Il existe une multitude d’exercices triceps, et tous ne fonctionneront pas de la même façon pour tout le monde. Peut-être que vous trouvez que les dips vous donnent un excellent ressenti, tandis que votre partenaire d’entraînement préfère les extensions triceps à la corde. La clé est de trouver les exercices qui fonctionnent le mieux pour vous et de les intégrer dans votre routine.

En ce qui concerne le volume et la fréquence d’entraînement, il n’y a pas de réponse unique. Certains d’entre vous pourraient prospérer en entraînant les triceps deux fois par semaine avec un volume modéré, tandis que d’autres pourraient obtenir de meilleurs résultats avec une fréquence d’entraînement plus élevée ou plus faible.

Et bien sûr, n’oubliez pas l’importance de la nutrition. Vos muscles ont besoin de carburant pour se réparer et grandir après l’entraînement. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines, de glucides et de lipides pour soutenir vos gains de muscle.

Bref, la meilleure approche pour l’entraînement des triceps est une approche individualisée. N’ayez pas peur d’expérimenter différents exercices, volumes et fréquences d’entraînement pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

En fin de compte, vous êtes votre propre meilleur entraîneur. Alors, prenez les rênes de votre entraînement et forgez les triceps que vous avez toujours voulu avoir !

FAQ sur l’entraînement des triceps

Quel est l’exercice le plus efficace pour les triceps ?

Difficile de choisir un seul exercice comme étant le plus efficace pour les triceps, chaque exercice a ses spécificités et le meilleur pour vous dépendra de vos objectifs et de votre morphologie. Cela dit, les dips sont souvent considérés comme l’un des exercices les plus efficaces pour cibler les triceps. C’est un mouvement composé qui recrute toutes les parties des triceps. Les extensions de triceps, qu’elles soient faites à la barre, à la corde, ou avec des haltères, sont également très efficaces.

Comment travailler les 3 parties du triceps ?

Le triceps est composé de trois “têtes” : la longue, la latérale et la médiale. Pour un développement équilibré, vous devez incorporer des exercices qui ciblent chacune de ces parties. Pour la tête longue, qui est la plus volumineuse, vous pouvez faire des extensions de triceps en position assise avec un haltère. Pour la tête latérale, les pushdowns à la corde sont excellents. Enfin, pour la tête médiale, qui est souvent négligée, essayez des exercices comme les kickbacks avec haltère.

Quel poids pour les triceps ?

Le poids que vous devriez utiliser pour vos exercices de triceps dépend de votre niveau de force et de votre objectif d’entraînement. En règle générale, si vous visez l’hypertrophie (augmentation du volume musculaire), vous devriez choisir un poids qui vous permet de faire entre 8 et 12 répétitions avec une bonne forme. Si votre objectif est la force, vous pouvez utiliser un poids plus lourd qui vous limite à environ 5-6 répétitions. Dans tous les cas, il est crucial de garder une bonne forme pour éviter les blessures.

Annexe : Qu’est-ce que la RPE ?

échelle de borg / rpe
Source : https://sportsperformancetracking.com/blogs/spt-playbook/an-athletes-introduction-to-rating-of-perceived-exertion-rpe
Picture of Louis

Louis

Coach sportif diplômé d'État, rédacteur et pratiquant de musculation depuis 9 ans, je publie des articles sur la musculation et le fitness tous les mois sur le site Muscle Ton Corps. Si vous avez une question ou un sujet à traiter, vous pouvez faire appel à moi ! Quand Luke Skywalker a soulevé Yoda, ce n'était pas la Force, mais bien un entraînement en musculation. Que la force (et les protéines) soient avec toi !

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